妊娠初期から中期にかけてはさほどおなかも大きくはないので、気にならないと思いますが、中期後半から後期になるとおなかがググっと大きくせり出し、腰や下肢にかかる加重負担が大きくなり、姿勢も悪くなってきます。そうすると不快な腰痛や背部痛を引き起こします。これらはほとんどの妊婦さんが経験すること、でもそのままでは困りますよね。
そこで姿勢を正し、適度の運動をして少しでも症状を軽くしたり、予防したりしましょう。
まず姿勢ですが、あごを軽く引いて、両肩をすっと後ろに引いてみてください。胸を大きく広げる様に肩を引きます。こうすると背中が自然にすっと伸びて背筋がしゃんとするはずです。おなかには余分な力をかけず、腰にも負担をかけない姿勢です。この姿勢が基本です。いつも気がついたら両肩をすっと引いてください。正しい姿勢はおなかの圧迫をなくし赤ちゃんも楽ですし、腰痛や背部痛も緩和してくれます。また、こうして胸を左右に大きく広げる事で、胸郭を広くし、呼吸をスムーズにし、循環を良くします。呼吸循環が良くなると言う事は、体内の血液循環も良くする事、すなわち赤ちゃんにも、母乳のモトとなる乳房の血管の発達にもとても良いのです。この基本姿勢を元にして体操をしてみましょう。壁に両手をつけて背中はそらした姿勢で脚は前後に広げて、前に出したほうの足のひざを軽く曲げ、リズミカルに両腕を伸ばした状態で壁をぐっぐっと押します。
この体操は、ご主人と向かい合い両手をお互いに伸ばして手のひらをあわせあい、壁を押す様に押し合うのも同様の効果があり、背中や腰の痛みに有効です。
また、ご主人に背中をむけて、両腕を上に伸ばしその腕を上方にぐっと引き上げる様に引っ張ってもらうのも腰痛に良く効きます。引っ張ってくれる人がいなかったら、自分で腕を伸ばして、指を組んでぐっと体を伸ばしましょう。特に日常、オフィスワークをしている場合、休憩時間をこまめにとって姿勢を伸ばす様にしてください。
床にあぐらをかく様にして座り、肩を引いて背筋を伸ばしたら、ゆっくり腰を左右に回しましょう。両腕を胸の前に水平に交差させ、胸を大きく広げましょう。両腕を上に伸ばしたり、胸を広げたりする事で大胸筋を鍛え、乳房の下垂も防ぎます。
あぐらは太ももの筋肉を柔らかくし、脚を開きやすくします。これはお産のときにとても大切な事。出来る限りあぐらをかいて両膝を手で押す様にして、下半身をやわらかくしておきましょう。立ち仕事や歩行中にはお尻の運動もします。肛門をきゅっと締めるようにお尻のほっぺを両方寄せる様に力を入れます。リズミカルにきゅっきゅっと肛門を締める運動を一日50回くらいやってみてください。これは膣周辺の筋肉を柔らかくするとともに、産後の緩んだ膣周辺の筋肉をすみやかに回復させる効果がありますから産後も続けて行います。
妊娠後期に入ったら締め付けの強い下着はやめましょう。特に乳房の発達が著しいので、母乳育児をスムーズにするためにも、ワイヤー入りのぴったりしたブラジャーはやめましょう。スポーツブラやソフトブラ、エクササイズ用のトップスのようなものにかえてください。これは母乳が落ち着いてくるようになる産後1~3ヶ月くらいまで注意してください．
両肩を引いて姿勢を正しくするだけで、不快な腰痛や背部痛がかなり楽になります。いつも心がけてください。お風呂上りの暖まったからだをマッサージするのも良いですよ。
ヨガやエアロビクスなども体には良いですが、無理に特別に始める必要はありません。でも、一日一回は散歩をしてみてください。気分転換にもなりますし、冷たいきれいな空気は呼吸器にもとても良いです。ウォーキングは全身運動にぴったり、肩を引いて背を伸ばし、両腕を軽く振ってあごを引いて歩いてみましょう。一時間の散歩は適度な運動と精神的なリラックスを与え、体の血液循環を良くし、筋肉を柔らかくしお産を楽にする効果大！です。